どうも30を超えて３年たった男！ワナロです！
30代を超えてから色々と気になり始めた体の健康面
ちょくちょく体力が落ちたとか、寝つきが悪くなったなんかの悩みが出てきています
夕飯を自分が作ってる関係上健康維持はしやすいんですが、食事の内容をちょっと健康よりにシフトしようと思案しています
毎日の食事で疲労軽減とかできるって考えたら素敵じゃない！？
今回は我が家の夕飯の献立を例に意識している部分を紹介していきます
料理人歴１４年の手抜き調理師ワナロです、市販の調味料や冷凍食品を利用して最大限楽をして美味しい料理を夕飯で出すための努力をしています
毎日夕飯を作る人が少しでも楽になればと考えて記事を書いてます！
なお当サイト、ページにはアフィリエイトのPR等もさせていただいています！
- 祖父祖母：めっちゃ早い時間でご飯食べる
- 父：酒飲み、適当に自分でおつまみ買ってくることがある
- 兄(オチャ)：仕事で鮮魚担当だから魚めっちゃ買ってくる（最近単身赴任に）
- 母(アツノ)：一緒に夕飯作ったりする人、肉が嫌いで魚と野菜が好き
- ワナロ(私)：朝３時から仕事にでて１２時には家に帰ってくる夕飯担当
３０代の男はそろそろ食事に気を使った方がいい？その理由
まだ30代になりたての人は、20代気分が抜けてないじゃありません？
２０代と３０代だと基礎代謝がだいぶ変わってきます……
若いころは高かった基礎代謝も、30を超えると運動不足や加齢で低くなってきます
そんな状態になった体で若い頃の食事内容のまま、30代を過ごすと肥満まっしぐら！
体系維持は食事内容の見直し、改善である程度予防もできます
太ってから痩せるのは大変苦痛、なので！あらかじめ太らないように予防しよう！というのが今回の気を使った方がいいという理由になります
基礎代謝低下への対策
対策として取り上げるとしたら
- たんぱく質を意識して摂取して軽い筋トレ
- 生姜、トウガラシなどで基礎体温を上げる食事を取り入れる
- 冷たい飲み物の飲みすぎに注意！体温が下がって代謝が落ちます
- 発酵食品などを取り入れて腸内環境を整える
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養なので意識的に摂取していきたいです
肉類、魚、卵、大豆などなど
たんぱく質の摂取に加えて、軽い筋トレをすれば摂取したタンパクが筋肉の成長をうながしてくれるのでより効果的（たんぱく質だけ取って筋トレしないと太る可能性があるよ！）
生姜やトウガラシは体温を上げる効果があるので、冬になったら生姜紅茶やトウガラシを加えた料理を出すのも効果的
生姜やトウガラシなどのスパイス類 冬の根菜類も体温を上げる効果があります
夏場に冷たい飲み物をガブガブ飲みたい気持ちも非常にわかるんですが飲みすぎは控えましょう
胃腸への負担も掛かりますし体温がさがって基礎代謝が落ちます
冷たい飲み物を飲むときは一旦口に留めて、すこしだけ体温に近づけて飲むといいです
朝起きたときに白湯を飲んだりすると１日の基礎代謝を上げる効果も
私はおなか冷やしやすい体質っぽいので、冬なんかはタンブラーに黒糖ショウガコーヒーを作って毎朝仕事に持って行ってたりしました
この黒糖ショウガは使い勝手良くてオススメ！
牛乳の消費が追い付かない時はこれ使ってチャイ作ったりもしてます
30代過ぎたら脂質の取りすぎ注意！
30代になると基礎代謝の低下もあり、１日の消費カロリーも減ります
揚げ物食べたら次の日気だるいなんてことも多くなりました……
胃が重くてなんか気だるいわ
歳だね！おっさんになってきたってことだよ！
脂質の多い食事は内臓への負担も多くて少し控えるだけでも大違いです
私は最近だと夕飯で唐揚げとか出しても１人前あたり３～４個くらい出す程度で、たんぱく源は他にも用意する感じで脂質を抑えています
食べたかった揚げ物は少量に抑えて我慢！たんぱく質が足りなくなりそうなので豆腐や卵でカバーすると脂質を抑えつつ揚げ物も食べられてオススメ
揚げ物は好きだからちょっとだけ食べたいって人はお惣菜に頼るのオススメ
お惣菜の唐揚げなんかもよく食べますし夕飯で出したりもしますけどノンフライヤーで温め直しするとかなり油も落ちるので脂質を気にしてる人にオススメ
ウチで使ってるノンフライヤーの記事もありますので気になったら見てくださいな
脂質を抑えることを気にしだした30の男が考えた献立
脂質を抑えたいのでとりあえず魚をメインに
毎日お刺身ってわけにも行きませんが、お刺身は余計な調理が入らないので魚の栄養をそのまま取り入れることができます
あとは食物繊維をかるく意識しながら献立を立ててみました
メイン料理：太刀魚の炙り刺、マゴチのお刺身
お刺身ということで脂質は抑えられているはず
毎度おなじみサカナDIY
解凍して切るだけなので夕飯の時短にも繋がりました
太刀魚の炙りは皮の香ばしさがたまりませんな！
あとマゴチのお刺身は臭みのないたん白な白身で美味しかったです
メインのおかず、たんぱく質を担当
副菜：ワカメとツナのサラダ
ちょっと今日までかもっていうレタスがあったので作りました
塩蔵ワカメがたくさん家にあってなんとか消費したいのもあってサラダに加えましたが、これ超効果的
レタスの食物繊維は思ったほど多くないのでワカメの大量の食物繊維で弱点をカバーできています
あとはツナでさらにコクとたんぱく質を増量
ビタミン類は生トマトを加えているのでこちらからも摂取可能
副菜（冷）を担当、食物繊維とビタミン補給を考えて出しました
副菜：ナスの煮びたし
レンジで作れる簡単煮びたし
ナスに格子状に切れ込みを入れて、一口大に切ってめんつゆ ごま油を回しかけてラップ
500wのレンジで5～6分ほどレンジでチン
レンチンが終わったら調味料がナス全体に回るように和えて、おかかをまぶして完成
もう１品ほしくて冷蔵庫漁ったらナスがあったので適当に作りました
副菜（温）を担当ナスのポリフェノールと食物繊維に期待して出しました
箸休め：煮豆、からしこなす、ミョウガ味噌
箸休めシリーズは出しておけばとりあえずつまめるので、開封されたものは出すようにしてます
煮豆は甘くて、からしこなすは辛く、ミョウガ味噌は味噌風味で
甘い、辛い、しょっぱいの箸休めになってます
食事の中休み的な利用で箸休め出してます
食物繊維も取れるし保存もある程度効くのもグッド
汁物：キノコと豆腐の味噌汁
キノコは食物繊維が豊富で、豆腐はヘルシーでたんぱく質も取れます
なにより味噌！栄養が超豊富！可能な限り献立に取り入れるようにしています
汁物にすると野菜やキノコはカサが減って柔らかくなり食べやすくなります
汁には栄養が溶けだしますので無駄なく栄養摂取が可能
汁物担当 キノコで食物繊維 豆腐でたんぱく質摂取サポートを目的に入れました
まとめ
ワナロも結構いい歳になってきてるので、基本は健康志向な夕飯にしていこうと決意しました
とりあえず食物繊維は意識してとっていきたいね！
長い人生だし健康だいじ！
なにより病気になったときの医療費のほうが高くつきますからね、普段から予防もかねて食べるものには気を使っていこうと思います
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